Alimentação na Gestação

As necessidades energéticas (calorias), aumentam durante a gestação, principalmente no 2° e 3° trimestres. A quantidade de energia diária aumenta de 100 a 300 kcal.

No 1º trimestre as necessidades são praticamente as que existiam antes de engravidar apenas devendo ter em conta que as necessidades de vitaminas e minerais são ligeiramente superiores ao normal. É partir do 2° e 3° trimestre qua as necessidades em proteína são mais elevadas. Uma adequada ingestão de fibra também pode ser benéfica para prevenir obstipação.

Relativamente a hidratos de carbono e lípidos, o consumo gorduras saturadas e muito açúcar deve ser evitado, sem diminuir o consumo total diário de gorduras.

Tal como no 1° trimestre, o 2° e o 3° trimestres exigem necessidades aumentadas de vitaminas e minerais (ácido fólico, iodo, ferro e cálcio).

Não é necessário

contar as calorias de

tudo o que come, mas tome atenção ao tamanho das doses e à variedade de alimentos que mistura.

Para combater os enjoos, coma pequenas quantidades com regularidade.

-"ácido fólico e Iodo", Porquê?

O ácido fólico é reconhecido como importante antes e durante a gravidez devido às suas propriedades preventivas contra mal-formações fetais (defeitos do tubo neuronal).

O ácido fólico é recomendado a todas as mulheres, com início 2 a 3 meses antes da conceção, continuando toda a gravidez até à cessação da lactação ou pelo menos 4 a 6 semanas após o parto.

Fontes Alimentares:

Iodo

O iodo é necessário para o desenvolvimento e crescimento normal do cérebro.

Durante a gravidez, as necessidades de iodo aumentam.

Hipotireoidismo clínico tem sido associado ao aumento do risco de maus resultados perinatais, incluindo prematuridade, aborto espontâneo, pré-eclâmpsia, morte fetal e desenvolvimento neurocognitivo fetal prejudicado.

Fontes Alimentares:

Bacalhau | Carapau | Iogurte | Queijo | Ovo

Ferro

O ferro é importante na evolução da gravidez, e em caso de défice deve ser feita suplementação. O défice de ferro provoca uma anemia ferropénica.

Fontes de Origem Animal :

Sardinha de conserva | Carnes magras | Carne de vaca | Ovo

Fontes de Origem Não Animal:

Farelo de trigo | Flocos de trigo integral | Pistácio | Cajus | Leguminosas

Comer por dois??

Não se deve comer por dois.

Durante a gravidez deve haver um acréscimo diário de 300kcal durante o 2° e 3° trimestres, ou seja, um acréscimo de 10 a 15 por cento da ingestão calórica.

Obtemos esta energia através de proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

Esta energia é importante para o crescimento fetal e também para a produção de leite.

Aumento de peso

Deve depender do seu IMC inicial.

Garanta um ganho de peso adequado durante a gravidez, de acordo com o seu IMC inicial.

Proteína

As necessidades de proteína estão aumentadas, especialmente no 3º trimestre. O défice de ingestão proteica pode comprometer o crescimento do feto.

As Fontes de Origem Animal têm maior biodisponibilidade e todos os aminoácidos essenciais. Assim, inclua os laticínios (leite, queijo, iogurte) ao pequeno-almoço e merendas; opte pela inclusão de carne, preferencialmente magra (coelho, frango e peru) e consuma pescado 2 a 3 vezes por semana (com baixos níveis de metilmercúrio).

Fonte da Imagem: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html

As Fontes de Origem Vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade é menor, mas conjugada corretamente supre as necessidades – consuma as leguminosas e cereais no mesmo dia.

Hidratos de Carbono e Fibra

As necessidades de hidratos de carbono (HC) não estão aumentadas.

Devem ser fonte de fibra, nutrientes que ajudam a manter os níveis de glicose (“açúcar”) estáveis no sangue e é muito importante para a saúde gastrointestinal.

Para aumentar o consumo de fibra:

Fonte da Imagem: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/tipos-de-hidratos-de-carbono

• Opte pela versão integral em metade das fontes de hidratos de carbono diárias (massa, arroz ou pão integrais, flocos de aveia);

• Prefira a fruta fresca em natureza, em vez de sumos ou purés;

• Nas refeições principais ocupe metade do prato com hortícolas;

• Escolha produtos integrais com teor reduzido de gordura, açúcar e sal.

Gorduras Indispensáveis

Deve consumir alimentos ricos em gorduras da série ómega-3 (peixes gordos e nozes) e ómega-6 (frutos oleaginosos, sementes e cereais integrais).

Este tipo de gordura é essencial para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e para órgãos importantíssimos, como a visão.

Inclua pelo menos uma pequena porção (20 g) de frutos oleaginosos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas), 4 vezes/semana;

Na confeção e tempero, opte pelo azeite, em moderação;
Consuma 2-3 porções (233-250g) de pescado por semana, tendo em conta as espécies de pescado que devem ser privilegiadas ou limitadas durante a gravidez, considerando o seu teor de mercúrio.

O calcio é vital

Consumo diário de 7,5dl de leite ou substitutos, queijo, iogurte, couve-lombarda, couve, feijão, espinafres, beterraba.

Vitaminas

Acrescimo das necessidades de vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A: vegetais de folha verde, cenoura, abóbora e pimentos

Vitamina D: gema de ovo

Vitamina E: oleos vegetais, i.e., azeite, queijo, nozes, peixe.

Vitamine K: leite, tomate, cereais integrais, cenoura.